単調な作業、だらだらした会議、頑張って抵抗してみるものの、いつの間にかうつらうつらと舟をこいでしまうこともあるでしょう。
そして、目が覚めると周りの目が痛い……。
昨日はしっかり眠ったはずなのに、なぜか眠気が襲ってくる。
そんなあなたのために、仕事中に眠くならないためのテクニックと、その背景にある原因について深掘りしてみましょう。
仕事中に眠くなる原因
仕事中に眠くなる原因としては、以下のような要因が考えられます。
- きちんと寝られていない
- 目の前の作業や会議へのモチベーションが低い
- 病気の可能性
きちんと眠れていない
充分な睡眠が取れていないと、当然ながら翌日のパフォーマンスに影響が出ます。
眠りが浅かったり、夜中に何度も起きてしまうと、翌日の日中に強い眠気を感じることが増えます。
モチベーションが低い
興味がない、やりがいを感じない作業や会議が続くと、モチベーションが低下し、眠気に繋がることが多いです。特に単調な作業は、脳の刺激が少なくなるため、眠気を感じやすくなります。
最近では「やる気スイッチ」のような言い方もされますが、集中力が途切れ、姿勢が崩れたり猫背になったりして、眠気が強くなることがあります。
ストレス・病気の可能性
メンタル面の異変、病気の可能性を疑うことも大事なことです。
睡眠障害は、日中の強い眠気を引き起こす可能性があります。これらの病気が原因であれば、放置することは大変危険です。
交通事故や重大なミスにつながる恐れがあるため、病院での早期診断と治療が重要です。
- 入眠困難（なかなか寝付けない）
- 早朝覚醒（朝早く目が覚めてしまう）
- 中途覚醒（寝ている途中で目が覚める）
- 熟眠障害（眠りが浅く、よく眠れたと感じられない）
仕事やプライベートでのストレスや生活リズムが原因で睡眠障害になることもあります。
診察を受けたり、カウンセラーに相談することで改善することもあるため、一度相談に行ってみるのも良いでしょう。
眠気防止のテクニック
ここからは、仕事中、具体的な眠気防止方法をご紹介します。
作業を小分けする
仕事のモチベーションが上がらない時、それは膨大な量のものを漠然とやらなければいけないとうストレスが原因かもしれません。
そこで、「ちょっとだけやってみるか？」という気持ちで作業を小分けにして始めると、意外と長続きすることがあります。
まずは小さな目標（個数や時間）を決めて作業を始め、達成したら次の小さな目標に取り組みます。
作業に慣れてきたら、少し大きな目標を設定し、挑戦してみましょう。
区切りの良いところで休憩を入れることで、集中力を維持しやすくなります。
また、作業量を記録しておくと、次の大きな目標を立てやすくなります。
記録する
会議などで議事録を書く際には、参加者の発言を間違えずに記録する必要があります。
作業内容によっては、きちんと記録を取ることで、モチベーションアップや周りからの評価アップなどにも反映される可能性があります。
記録には必ず手を動かしましょう。眠気防止にも効果的です。
姿勢を正す
猫背になったり机に肘をついていると、無意識に呼吸がしずらくなり、酸素が行き渡らずおのずとうつらうつらとしてしまいます。
姿勢を正すことで腰への負担が減り、呼吸が改善され、脳に新鮮な酸素を送り込むことができます。
椅子が体に合わない場合は、座布団やクッションを利用して、正しい姿勢で作業できるように工夫しましょう。
また、深呼吸をする際も姿勢を正すことで、より効果的に呼吸を行うことができます。
頭を休める・昼寝をする
休憩のタイミングでは、体だけでなく頭も休めることが大切です。
深呼吸や瞑想、軽い散歩などで気分転換を図るのも良いでしょう。
SNSの閲覧やゲームなどは気分転換にはなるものの、眼精疲労や肩こりの原因になる可能性があるため、ほどほどにしておきましょう。
短時間の昼寝（パワーナップ）は、眠気をリセットし、午後の生産性を高めるのに非常に効果的です。パワーナップの理想的な時間は15分から20分程度とされています。
これ以上長く眠ると、逆に深い眠りに入ってしまい、起きたときにさらに眠気が強くなる可能性があります。
昼寝をする際は、カフェインを摂取してから寝ると、起きた頃にカフェインの効果が現れ、目覚めがスッキリするという方法もおすすめです。
カフェインの摂取
カフェインの摂取も眠気防止には有効です。
ただし、疲労が溜まっているとカフェインの効果が出にくくなることがあり、過剰に摂取すると体に負担がかかるため、あくまでも一時的なものとして頼るのをおすすめします。
習慣・環境の見直し
職場環境の改善
職場環境も、眠気に大きく影響します。
例えば、自分に合っていないとわかっていながら仕事を無理に続けたり、周りの人間関係がストレスになっている場合は上司に相談してみることをおすすめします。
もし環境変化が難しい場合は、転職も視野に入れましょう。
また、温度や湿度も重要です。
エアコンの温度調整、できない場合は脱ぎ着できるカーディガンなどを常備して体温を整えましょう。
デスクに加湿器を置いたり、マスクで喉を潤したり、できるだけ自分を労わりましょう。
長期的な生活習慣の見直し
眠気対策を考える際、長期的な視点で生活習慣を見直すことも大切です。
まず、定期的な運動は睡眠の質を高める効果があります。
運動は、日中の疲労を心地よく増やし、夜の深い睡眠を促進します。特に、ウォーキングやヨガなどの軽い運動は、毎日の習慣に取り入れやすいです。
また、食事も睡眠に大きく影響します。
バランスの取れた食事を心がけ、特に夕食は寝る前に消化しやすいものを選びましょう。脂っこい食事や、刺激物を多く含む食事は、夜間の消化活動を活発にし、眠りを浅くする原因となります。反対に、トリプトファンを含む食材（バナナ、ナッツ、乳製品など）は、睡眠を促進するホルモンであるセロトニンやメラトニンの生成を助けます。
さらに、日光浴も重要です。
日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜間の良質な睡眠が促進されます。特に朝に日光を浴びることが推奨されており、これにより日中の眠気が軽減されます。
集中力を高めるマインドフルネス
マインドフルネスは、集中力を高めるための効果的な方法です。短時間で実践できるため、仕事の合間にも取り入れやすいです。例えば、深呼吸をしながら目を閉じ、数分間だけ自分の呼吸に意識を集中させると、心が落ち着き、頭がクリアになります。これにより、仕事に対する集中力が戻り、眠気も飛んでいくでしょう。定期的にマインドフルネスを取り入れることで、ストレスの軽減にも役立ちます。
集中して効率よく作業に取り組むために
長時間の会議や単調な作業が続くと、眠くなってしまうことは誰にでもあります。特に、昨日はしっかり眠ったのに、なぜか日中に強い眠気を感じることもあるでしょう。
今回は仕事中の眠気を吹き飛ばすためのテクニックを紹介しましたが、その原因と背景を理解することも大切です。
まず、眠気の原因としては、睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシーなどの病気、前夜の不十分な睡眠、そして作業や会議へのモチベーション低下が挙げられます。これらの原因をしっかりと把握し、必要に応じて病院での検査や生活習慣の見直しを行うことが重要です。
また、具体的な眠気防止策として、小分け作業や姿勢の改善、適度なカフェイン摂取、そして短時間の昼寝や職場環境の改善などが有効です。さらに、マインドフルネスや生活習慣の見直しを取り入れることで、長期的に眠気をコントロールし、仕事のパフォーマンスを向上させることができるでしょう。
このように、日常の小さな工夫や習慣の改善が、仕事中の眠気を軽減し、集中力を高める鍵となります。自分に合った方法を見つけて、実践してみてください。仕事の効率が上がり、毎日をより快適に過ごせるようになるでしょう。
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